১০ মিনিটের মাইক্রো ওয়ার্কআউট কি সত্যিই কার্যকর, কীভাবে করতে হবে
যারা দীর্ঘ সময় ডেস্কে কাজ করেন, বাইরে ব্যায়ামের সুযোগ কম কিংবা ঘরেই থাকেন কিন্তু ব্যায়ামের জন্য দীর্ঘ সময় কিংবা সুযোগ করে নিতে পারেন না, তাদের জন্য মাইক্রো ওয়ার্কআউট অত্যন্ত কার্যকরী।
কীভাবে ১০ মিনিটের মাইক্রো ওয়ার্কআউট আপনাকে বাসায় বসেই ফিট থাকতে সহায়তা করতে পারে—এই সম্পর্কে জানিয়েছেন ইউনিয়ন সাইক্লিস্ট ইন্টারন্যাশনাল ও ওয়ার্ল্ড ট্রায়াথলন অর্গানাইজেশন সার্টিফায়েড কোচ রাকিবুল ইসলাম।
১০ মিনিটের মাইক্রো ওয়ার্কআউট আসলে কী
রাকিবুল ইসলাম বলেন, ১০ মিনিটের মাইক্রো ওয়ার্কআউট হলো স্বল্প সময়ের কিন্তু পরিকল্পিত ব্যায়াম সেশন, যেখানে অল্প সময়ের মধ্যেই শরীরের বড় মাংসপেশিগুলোকে সক্রিয় করা হয়। এটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয় যাতে মাত্র ১০ মিনিটেই হার্ট রেট বাড়ে, রক্তসঞ্চালন উন্নত হয়, মেটাবোলিজম বা বিপাক প্রক্রিয়া সক্রিয় হয় এবং শরীর চাঙা অনুভব করে।
সহজভাবে বললে—‘সময় কম হলেও নড়াচড়া বন্ধ নয়’ এই ধারণার বাস্তব রূপ হলো মাইক্রো ওয়ার্কআউট।
বাসায় বসেই ফিট থাকায় ১০ মিনিটের মাইক্রো ওয়ার্কআউট কি সত্যিই কার্যকর
হ্যাঁ, এটি অবশ্যই কার্যকর, বিশেষ করে যারা ব্যস্ত জীবনযাপন করেন, নিয়মিত জিমে যাওয়ার সুযোগ পান না কিংবা সবেমাত্র এক্টিভ লাইফস্টাইলে যুক্ত হবেন।
গবেষণায় দেখা গেছে, ছোট ছোট ব্যায়াম সেশনও নিয়মিত করলে হৃদযন্ত্র ভালো থাকে, ক্যালরি বার্ন হয়, পেশি সক্রিয় থাকে এবং দীর্ঘসময় বসে থাকার ক্ষতিকর প্রভাব কমে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো কনসিসটেন্সি বা ধারাবাহিকতা। সপ্তাহে ১ দিন ১ ঘণ্টা ব্যায়াম করার চেয়ে প্রতিদিন ১০ মিনিট মাইক্রো ওয়ার্কআউট করা অনেক বেশি কার্যকর হতে পারে।
১০ মিনিটের মাইক্রো ওয়ার্কআউটে কী কী থাকতে পারে, কীভাবে করবেন
রাকিবুল ইসলাম বলেন, একটি আদর্শ ১০ মিনিটের মাইক্রো ওয়ার্কআউট ৩ ভাগে ভাগ করা যায়:
ওয়ার্ম-আপ (২ মিনিট)
স্পট মারচিং (এক জায়গায় দাঁড়িয়ে হাঁটা)
হাত ঘোরানো
হালকা জগিং
প্রধান ওয়ার্ক-আউট (৬ মিনিট)
প্রতিটি ব্যায়াম ৩০ থেকে ৪০ সেকেন্ড, মাঝে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড বিরতি নিতে হবে।
স্কোয়াট
পুশ-আপ (দেয়াল/হাঁটুতে ভর দিয়ে অথবা রেগুলার)
প্ল্যাঙ্ক
লাঞ্জেস
মাউন্টেন ক্লাইম্বিং
জাম্পিং জ্যাক
ওয়ার্ম-ডাউন (২ মিনিট)
ডিপ ব্রিদিং
হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং
শোল্ডার স্ট্রেচিং
নতুনরা নিজের ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী ব্যায়ামের সহজ ভার্সন দিয়ে শুরু করবেন। শুরুতেই বেশি চাপ নেওয়ার প্রয়োজন নেই, শরীরের সহনশীলতা অর্জন হলে ৩ থেকে ৪ সপ্তাহ পরপর ব্যায়ামের সময়, সংখ্যা বা তীব্রতা ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে। তবে ব্যায়ামের লোড বাড়ানোর সঙ্গে সঙ্গে প্রয়োজনীয় রিকভারি ডে রাখা বাঞ্ছনীয়।
মাইক্রো ওয়ার্ক আউটের উপকারিতা ও কেন করা উচিত
১০ মিনিটের মাইক্রো ওয়ার্কআউটের অনেক উপকারিতা রয়েছে:
১. মাইক্রো ওয়ার্কআউট শরীরের শক্তি ও সহনশীলতা বাড়ায়।
২. ক্যালরি বার্ন করে ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
৩. দীর্ঘসময় বসে থাকার ক্ষতি কমায়।
৪. স্ট্রেস ও মানসিক চাপ কমাতে সহায়ক।
৫. মনোযোগ ও কর্মদক্ষতা বাড়ায়।
৬. ব্লাড সুগার ও মেটাবলিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে।
বর্তমান সময়ে সবচেয়ে বড় সমস্যা হলো নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন। এই সমস্যা মোকাবিলায় মাইক্রো ওয়ার্কআউট খুব কার্যকর একটি সমাধান।
কারা করতে পারবেন
প্রায় সব বয়সী মানুষই মাইক্রো ওয়ার্কআউট করতে পারেন—শিক্ষার্থী, চাকরিজীবী, গৃহিণী, বয়স্ক ব্যক্তি সবার জন্যই এটি উপযোগী।
সতর্ক থাকতে হবে যাদের
যাদের হৃদরোগ আছে
অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ
গুরুতর জয়েন্ট ইনজুরি
অস্ত্রোপচারের পর রিকভারি ফেজ বা সুস্থ স্বাভাবিক হওয়ার পর্যায়ে
অন্তঃসত্ত্বাকালীন বিশেষ জটিলতা
এসব ক্ষেত্রে অবশ্যই চিকিৎসক বা বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে মাইক্রো ওয়ার্কআউট শুরু করা উচিত।
কখন করবেন
সকালে দিন শুরু করার আগে
অফিসে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার মাঝে
বিকেলে এনার্জি কমে গেলে
রাতেও হালকা সেশন করা যেতে পারে
সবচেয়ে ভালো সময় হলো—যে সময় আপনি নিয়মিত করতে পারবেন। দিনের যেকোনো সময় বেছে নেওয়া যেতে পারে। তবে ধারাবাহিকতা বজায় রাখাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
রাকিবুল ইসলাম বলেন, ‘পারফেক্ট বা নিখুঁত ওয়ার্কআউটের চেয়ে নিয়মিত ওয়ার্কআউট বেশি গুরুত্বপূর্ণ।’
ফিট থাকতে ব্যায়াম করার জন্য সবসময় এক ঘণ্টা সময় দরকার হয় না। কখনো কখনো মাত্র ১০ মিনিটের সঠিক সিদ্ধান্তই দীর্ঘমেয়াদে বড় পরিবর্তন এনে দিতে পারে। ছোট পদক্ষেপ থেকে শুরু করুন, নিয়মিত থাকুন এবং শরীরকে নড়াচড়ায় রাখুন।
