কম তেলে রান্না করতে পারেন যেভাবে
ডুবো তেলে ভাজা গরম গরম লুচি বা বেশি তেলে ভুনা করা মাংস নিমিষেই আমাদের জিভে জল এনে দেয়। জিভের স্বাদ ও মনের তৃপ্তি পেতে গিয়ে আমরা অনেক সময়ই স্বাস্থ্য সচেতনতার কথা ভুলে যাই। কিন্তু রান্নায় অতিরিক্ত তেল ব্যবহার ওজন বৃদ্ধিসহ নানা শারীরিক জটিলতার কারণ হতে পারে।
রান্নায় অল্প তেলের ব্যবহার স্বাস্থ্যসম্মত জীবনযাপনের একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। তাই আজ থেকেই রান্নায় অতিরিক্ত তেল ব্যবহারে ‘না’ বলুন।
হয়তো ভাবছেন, ‘অল্প তেলে রান্না করবেন কীভাবে?’ বা ‘অল্প তেলে রান্না করলে তা কি আদৌ সুস্বাদু হবে?’
চলুন, দেখে নেওয়া যাক কীভাবে অল্প তেলে রান্না করতে পারেন এবং অল্প তেলে রান্নার স্বাস্থ্যগত উপকারিতা।
কীভাবে অল্প তেলে রান্না করবেন?
ভাপে রান্না করা
‘ভাপা ইলিশ’ আমরা কমবেশি সবাই খেয়েছি—এর স্বাদের কথা আলাদা করে বলার প্রয়োজন নেই!
ভাপে রান্না করলে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে রান্নার সময় তেল ব্যবহার করার প্রয়োজন হয় না। তবে কেউ চাইলে সামান্য পরিমাণ তেল ব্যবহার করতে পারেন। এই পদ্ধতিতে রান্না করলে খাবারের পুষ্টিগুণ প্রায় অক্ষুণ্ণ থাকে। বিভিন্ন ধরনের সবজি ও মাছ এভাবে রান্না করা যায়।
গ্রিল করা
খুব অল্প তেল ব্যবহার করে স্মোকি স্বাদ আনার জন্য গ্রিল করা একটি জনপ্রিয় রান্নার পদ্ধতি। কম চর্বিযুক্ত মাংস, মাছ, বিভিন্ন ধরনের কাবাব, সবজি, এমনকি ফল (যেমন আনারস) এভাবে রান্না করা যেতে পারে।
বেক করা
বেক করার কথা বললে প্রথমে হয়তো কেকের কথাই আমাদের মনে আসে। কিন্তু শুধু কেক নয়, অল্প তেল ব্যবহার করে নানা ধরনের খাবার বেক করে রান্না করা যায়। মাছ, মাংস, মিষ্টি আলু, পাস্তা ও বিভিন্ন সবজি সামান্য তেল দিয়ে বেক করে সুস্বাদু বিভিন্ন পদ তৈরি করা সম্ভব।
স্টার ফ্রাই
স্টার ফ্রাই হলো একটি রান্নার পদ্ধতি, যেখানে উপকরণগুলো ছোট ছোট টুকরো করে একটি নির্দিষ্ট সাইজে কেটে নিয়ে উচ্চ আঁচে অল্প তেলে দ্রুত নেড়ে-চেড়ে রান্না করা হয়। এর ফলে খাবারে হালকা ক্রিস্পি ভাব বজায় থাকে এবং দারুণ স্মোকি ফ্লেভার পাওয়া যায়। সাধারণত সবজি, মাংস, চিংড়ি, নুডলস ও ফ্রাইড রাইস এভাবে রান্না করা হয়।
এয়ার ফ্রাই
অল্প তেল ব্যবহার করে গরম বাতাসের সাহায্যে খাবার রান্না করার একটি পদ্ধতি হলো এয়ার ফ্রাইং। ডুবো তেলে ভাজলে খাবারের যেমন স্বাদ হয়, এয়ার ফ্রাই করলেও একই রকম স্বাদ পাওয়া যায়। কিন্তু স্বাস্থ্যগুণের হিসাব করলে ডুবো তেলে ভাজার চেয়ে কয়েকগুণ বেশি পুষ্টিগুণ থাকে। মুরগি, মাছ, সবজিসহ নানা ধরনের মজাদার খাবার এই পদ্ধতিতে তৈরি করা যায়।
পোচ করা
পোচ করার ক্ষেত্রে ফুটন্ত গরম পানিতে অল্প তেল ব্যবহার করে খাবার রান্না করা হয়। এ পদ্ধতিতে রান্না করতে কিছুটা সময় লাগে। তবে এটি স্বাস্থ্যসম্মত। ডিম ও বিভিন্ন ধরনের সবজি এভাবে রান্না করা যায়।
অল্প তেলে রান্নার স্বাস্থ্যগত উপকারিতা
এতক্ষণ আমরা কীভাবে অল্প তেল ব্যবহার করে রান্না করা যায় তা নিয়ে জানলাম। এবার জানা করা যাক, কম তেলে রান্নার স্বাস্থ্যগত কিছু উপকারিতা নিয়ে।
কম ক্যালরি নিশ্চিত করে
কম তেল মানে কম ক্যালরি। কম তেলে রান্না করলে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ এড়ানো যায়। বিশেষত যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন বা নানাবিধ স্বাস্থ্যগত জটিলতায় ভুগছেন, তাদের জন্য এমন খাবার বিশেষভাবে উপযোগী।
হৃৎপিণ্ডের জন্য উপকারী
অল্প তেলে রান্না করা খাবার একদিকে যেমন স্বাস্থ্যসম্মত, অন্যদিকে এটি অস্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণের পরিমাণ কমায়। এটি হৃদযন্ত্রের স্বাভাবিক ক্রিয়া বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
হজমশক্তিকে উন্নত করে
খাবারে অতিরিক্ত তেল অনেকের ক্ষেত্রে হজম প্রক্রিয়ায় সমস্যা সৃষ্টি করে এবং বদহজম বা পেটফাঁপার মতো উপসর্গ দেখা দেয়। অন্যদিকে, কম তেলে রান্না করা খাবার হজমে সহায়ক।
খাবারের পুষ্টিগুণ বজায় রাখতে সাহায্য করে
অতিরিক্ত তেলে রান্না করলে অনেক ক্ষেত্রে খাবারের পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়ে যায়। অন্যদিকে, অল্প তেলে রান্না করলে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান ও খনিজের গুণগত মান অক্ষুণ্ণ থাকে। ফলে এই ধরনের খাবার গ্রহণে ক্ষুধা নিবারণের পাশাপাশি প্রয়োজনীয় পুষ্টিও নিশ্চিত হয়।
